Rozgrzewka

ROZGRZEWKA - PODSTAWA DOBREGO TRENINGU

Każdy trening powinniśmy zaczynać od takiej rozgrzewki, która odpowiednio zaangażuje do pracy brzuch oraz mięśnie otaczające kręgosłup, tak aby utrzymać poprawną pozycję w trakcie kolejnych ćwiczeń. Dlatego też, przed treningiem powinnyśmy wykonać kilka ćwiczeń stabilizujących, takich jak: dead bug, side elbow plank czy elbow plank.

Zwykle wykonujemy 3 serie po maksymalną ilość sekund, z przerwami między seriami około 120 sekund u osób mniej zaawansowanych, natomiast u osób bardziej zaawansowanych czas przerwy może być krótszy - do 30 sekund. Rozgrzewamy tę partię ciała, którą danego dnia zamierzamy trenować. Wykonaj kilka ruchów bez obciążenia, np. przysiady, wykroki, zrób pajacyki, skłony czy ćwiczenia rozciągające, nastaw się fizycznie i psychicznie na wysiłek.

 

 

Ćwiczenia rozgrzewające polecane przez trenera 

 

 

Jak wykonujemy stabilizujące ćwiczenia rozgrzewkowe? Opiszę tutaj dwa: dead bug oraz plank

 

 

1. Dead bug 

 

 

Ćwiczenie o wiele bardziej efektywne niż brzuszki! Leżąc na plecach unosisz ręce i nogi, ręce prostopadle do podłogi, zgięcie w biodrach oraz w kolanach pod kątem 90 stopni. Kręgosłup ustawiamy neutralnie, tak aby był cały dociśnięty do podłogi. Bierzemy głęboki wdech, podczas wydechu powoli opuszczamy jedną rękę i przeciwległą do niej nogę do ziemi, zatrzymując je tuż przed podłogą. Utrzymujemy pozycję do 5 sekund, nie pozwalając by plecy oderwały się od ziemi. Podczas wydechu wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz sekwencję ruchów, do czasu aż minie 60 sekund lub tyle, by utrzymać kręgosłup przy podłodze. Dla niektórych początkowo będzie to około 20 sekund.

 

 

   

 

 

2. Plank 

 

 

Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, wewnętrzną część dłoni skieruj do góry i zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki mają znajdować się dokładnie pod łokciami, unosisz pośladki do góry i trzymasz je zaciśnięte. Ważne - nie wyginasz w dół odcinka lędźwiowego - pięty, biodra i ramiona są w jednej linii. Utrzymuj tę pozycję określoną ilość sekund - docelowo niech będzie to czas 60 sekund. 

 

 

 

 

Side elbow plank 

 

 

 

 

Pamiętajcie, że porządna rozgrzewka jest podstawą każdego dobrego treningu, więc warto się do niej odpowiednio przygotować i poświęcić trochę czasu na wykonanie ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. 

Autor


	Kaja Wojciechowska

Kaja Wojciechowska

Studentka kierunku "żywienie człowieka i ocena żywności". Wolne od uczelni chwile poświęca na trenowanie, poszerzanie wiedzy z zakresu żywienia i suplementacji oraz biologii. Trener personalny w siłowni Calypso Fitness. W ciągu ostatnich lat osiągnęła liczne sukcesy, m.in.: została zawodniczką Bikini Fitness federacji IFBB od 2013 roku, oraz Mistrzynią Polski Juniorów w Fitness Sylwetkowym.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Popularne teraz

Popularne teraz

Autor


	Kaja Wojciechowska

Kaja Wojciechowska

Studentka kierunku "żywienie człowieka i ocena żywności". Wolne od uczelni chwile poświęca na trenowanie, poszerzanie wiedzy z zakresu żywienia i suplementacji oraz biologii. Trener personalny w siłowni Calypso Fitness. W ciągu ostatnich lat osiągnęła liczne sukcesy, m.in.: została zawodniczką Bikini Fitness federacji IFBB od 2013 roku, oraz Mistrzynią Polski Juniorów w Fitness Sylwetkowym.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Instagram Beactive

Newsletter
Aby być zawsze na bieżąco ze wszystkimi nowościami, promocjami i aktualnościami w BeActive, koniecznie dodaj swój adres do naszego newslettera,
a każdego miesiąca dostaniesz porcję ciekawych informacji.
x