JAK WYRZEŹBIĆ SZEŚCIOPAK? PORADY I ĆWICZENIA OD TRENERA

Zacznijmy od treningu mięśni brzucha i na sam początek rozprawmy się raz na zawsze z największym mitem dotyczącym treningu tej partii mięśniowej. W środowisku aktywnych, na siłowni utarło się przekonanie, że wszelkie ćwiczenia, w których unosimy nogi do góry: unoszenie nóg leżąc/w zwisie na drążku/w podporze na stojaku angażują tylko dolne partie mięśni brzucha. Natomiast ćwiczenia, takie jak spięcia brzucha leżąc i inne odmiany unoszenia tułowia angażują górne części mięśnia prostego brzucha. Jest to błędne myślenie, gdyż z punktu widzenia anatomii jest to mięsień jak każdy inny i przybliżając do siebie jego przyczepy (początkowy: powierzchnia przednia chrząstek żebrowych od 5 do 7, więzadło żebrowo-mieczykowate; końcowy: spojenie łonowe) pracujemy nim zawsze na całej jego długości. Tak więc niezależnie od rodzaju wykonywanego ćwiczenia pracujemy całym mięśniem brzucha.

Jako ciekawostkę można wspomnieć o mięśniach zginaczy bioder: biodrowym i lędźwiowym. Czy wiedzieliście, że proste ćwiczenie polegające na podnoszeniu nóg w zwisie na drążku nie uaktywni wystarczająco mięśni brzucha jeśli nie podniesiecie nóg wyżej niż 90° w stawie biodrowym? Jeśli zawsze unosiliście je tylko do kąta prostego to wiedzcie, że ćwiczyliście głównie mięśnie zginacze bioder, których zbyt duże napięcie powoduje bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Aby zmusić do pracy mięśnie brzucha podpowiem, że musicie zbliżyć kolana do klatki piersiowej 

A co z mięśniami skośnymi brzucha? Pracują one zarówno w zgięciu jak i rotacji. Dzielimy je na mięśnie skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne. Pracują one zawsze przy wszystkich ćwiczeniach na brzuch, gdyż ich obustronny skurcz zgina tułów. Jeśli chcemy je wyizolować, to:

• Dla mięśnia skośnego zewnętrznego (na przykładzie prawego) obracamy klatkę piersiową w stronę przeciwną (w lewo) lub zginamy kręgosłup w prawo.

• Dla mięśnia skośnego wewnętrznego (na przykładzie prawego) obracamy klatkę piersiową w prawo lub zginamy kręgosłup w prawo (poszczególne ćwiczenia będą zademonstrowane pod koniec).

Mamy wakacje, więc jeśli przez cały sezon zimowy sumiennie trenowaliście mięśnie brzucha warto zastanowić się nad zmienionym podejściem do swojej diety i pokazaniu na plaży efektów swojej pracy. Ze swojej strony mogę doradzić:

• Obniżcie kalorie w swojej diecie. Czy wiecie, że spalaniu tkanki tłuszczowej towarzyszy ujemny bilans kaloryczny? To znaczy, że musicie jeść mniej niż Wasz organizm w rzeczywistości potrzebuje. „Zmusi” go to do sięgnięcia po rezerwy tłuszczu zgromadzone w czasie wcześniejszej nadwyżki kalorycznej.

• Obniżcie węglowodany w diecie, zwiększcie białko. Macie już szczupłą sylwetkę ze względnie niską tkanką tłuszczową, ale dolne partie Waszych mięśni brzucha są wciąż niewidoczne? Być może jest to woda zgromadzona w Waszym organizmie. Zmniejsz na jakiś czas ilość produktów węglowodanowych w swojej diecie: pieczywo, cukier, makaron, ziemniaki, kasze, ryż, itp. Zmniejsz również nieznacznie spożycie soli. Dodatkowe białko zwiększy termogenezę organizmu i przełoży się na końcowy efekt w postaci mniejszej tkanki tłuszczowej.

• Więcej ruchu! (cardio) lubicie jeść i nie chcecie rezygnować z niektórych przyjemności? Róbcie więcej cardio - podwyższy to Wasz dzienny wydatek energetyczny i spowoduje ujemny bilans kaloryczny co w efekcie przełoży się na niższą tkankę tłuszczową po pewnym czasie.

• Spalacze tłuszczu. Zaimplementowaliście 3 poprzednie wskazówki? W ostateczności możecie sięgnąć po naturalne, ziołowe suplementy wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej. Ekstrakty z pieprzu, ostrej papryki, zielonej kawy, imbiru itp. z pewnością pomogą pod koniec redukcji. :)

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1. Spięcia brzucha leżąc - 3 x 15 - Połóż się na podłodze i zegnij kolana. Ręce spleć na klatce piersiowej (nigdy za głową). Unieś tułów do momentu gdy w powietrzu znajdą się łopatki. W trakcie podnoszenia rób bardzo mocny wydech powietrza i utrzymuj zgarbioną (tak, zgarbioną) pozycję aby zmaksymalizować pracę mięśni brzucha.

2. Wiatrak - 3 x 20 - Połóż się krzyżem na podłodze, a wewnętrzną stronę dłoni skieruj ku podłodze. Podnieś nogi do kąta 90 stopni w stawie biodrowym. Utrzymuj nogi złączone i kolana wyprostowane. Skieruj nogi najdalej w bok nie dotykając stopami podłogi i nie odrywając przeciwległego barku do kierunku, w którym opuściłeś nogi. Powtórz następnie na drugą stronę.

3. Plank - min. 3 x 1 min. - Oprzyj się na przedramionach na podłodze. Łokcie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Utrzymuj plecy proste – nie garb się i trzymaj biodra w linii równoległej do podłogi. Nogi pozostaw wyprostowane w kolanach, a stopy złączone.

4. Plank bokiem/Gwiazda - 6 x 30 s. - Jest to trudniejsza odmiana planku bokiem. Oprzyj się na jednym przedramieniu i jednej stopie na podłodze. Trzymając biodra w linii prostej unieś jedną nogę i rękę. Pamiętaj o wyprostowanych biodrach i „otwartej” klatce piersiowej – nie garbimy się.

Jeżeli spodobały Ci się ćwiczenia na wyrzeźbienie mięśni brzucha, to zachęcamy do wypróbowania także innych planów treningowych, przygotowanych specjalnie dla użytkowników BeActive przez naszych trenerów! Znajdziecie tam m.in. trening Full Body Workout, trening pośladków oraz ćwiczeniana rozgrzewkę! Wszystkie plany dostępne są na blogu w zakładce "ĆWICZENIA". Trenujcie i chwalcie się efektami oznaczając nasz profil na zdjęciach na Instagramie i Facebooku!