_rozgrzej mięśnie, rozciągnij możliwości

Zarówno jeden, jak i drugi element treningu bywa traktowany po macoszemu. Dość powiedzieć, że nazwy te nierzadko traktowane są zamiennie bądź są kompletnie pomijane przez ćwiczących. Czym powinna charakteryzować się dobra rozgrzewka oraz jak i czy stosować rozciąganie mięśni - o tym w dzisiejszym wpisie.

Rozgrzewka, czyli jak sama nazwa mówi, chodzi o to by organizm rozgrzać, czyli po prostu przygotować na nadchodzący wysiłek. Przy rozgrzewce, nazywanej też stretchingiem dynamicznym, należy pamiętać przede wszystkim o tym, że ruchy powinny być w miarę jak najbardziej energiczne. Bardzo dobrym pomysłem, w zasadzie niezależnie od rodzaju wysiłku w części głównej treningu, będzie krótkie pobudzenie układu ruchu tak zwanym cardio (bieg, rower, ergometr, skakanka). Podnosząc tętno dajemy swojemu ciału znać, że powinno przygotować się na wydatek energetyczny, który z pewnością nastąpi, a towarzyszący rozgrzewce wzrost temperatury mięśni sprawi, że będą one gotowe do wzmożonej pracy. Taki akcent aktywizujący, wspólny dla każdego rodzaju treningu, powinien trwać od pięciu do dziesięciu minut.

 

Następnie, przy treningu siłowym, istotne jest, by "dogrzać" te partie, które zamierzamy ćwiczyć. Jeśli jest to tzw. obwodówka, wskazanym jest, aby dogrzanie obejmowało w zasadzie wszystkie mięśnie. Można zrobić to za pomocą ćwiczeń na własnym ciężarze, jak np. przysiady, wykroki i różne warianty pompek. Można również przed każdym ćwiczeniem z ciężarami robić tzw. pustą bądź próbną serię, gdzie ciężar ów będzie zdecydowanie mniejszy niż ciężar właściwy na treningu. Obie te metody mają za zadanie zdynamizować pracę odpowiednich mięśni, ścięgien i stawów tak, aby przygotować je do konkretnego wysiłku i pracy w danej płaszczyźnie, co pozwoli niejako zabezpieczyć się przed różnego rodzaju urazami, przede wszystkim takimi jak naderwania mięśni i więzadeł, a także pozwoli na bardziej efektywną energetycznie pracę organizmu. Rozgrzewka powinna być stałbym elementem treningu i dobrze jakby poprzedzała każdą aktywność.

 

 

Stretching statyczny, który zaleca się robić po części głównej treningu, a co do którego to słuszności zdania są podzielone, to ćwiczenia, zupełnie odwrotnie niż w przypadku rozgrzewki, wykonywane w formie nieruchomej. Chodzi o uzyskanie jak największego rozciągnięcia danego mięśnia i "przytrzymanie" go w takiej pozycji co najmniej przez 30 sekund. Co warto odnotować to fakt, że rozciągnięty mięsień traci swoje właściwości motoryczne. Oczywiście czasowo. Oznacza to jednak, że po rozciąganiu nie będziemy w stanie zrobić efektywnego treningu przez jakiś czas. Innymi słowy stretching statyczny przed treningiem jest bardzo złym pomysłem. Również kiedy mamy więcej niż jeden trening w ciągu dnia, rozciąganie, nawet to potreningowe, traci sens. Jakie są zatem korzyści? Przede wszystkim obniżamy w ten sposób napięcie mięśniowe, które powstaje przy wzmożonej pracy włókien mięśniowych, a także pomagamy organizmowi poradzić sobie z przykurczami mięśni, które to są nieodzowne przy treningu siłowym. Finalnie jesteśmy bardziej gibcy, elastyczni oraz mamy większe zakresy ruchowe stawów, przy okazji sprawiając, że mięśnie, przy tego typu pracy, zostają odpowiednio dokrwione i dotlenione, co przekłada się na krótszy czas regeneracji.

 

Podsumowując: zarówno rozgrzewka, jak i rozciąganie to bardzo istotne części składowe dobrego treningu, z zastosowania których możemy mieć w zasadzie tylko i wyłącznie korzyści. Jednak, tak jak i w przypadku doboru odpowiednich ćwiczeń i planów treningowych, oba te wyżej wspomniane elementy powinny być dobrane indywidulanie pod ćwiczącego, a z czym na pewno pomogą trenerzy z klubów i siłowni z nami współpracujących.

Autor


	Emil Kamiński

	Bloger

Emil Kamiński

Bloger

Emil Kamiński, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Trener. Ekspert biegowy. Ukończył liczne kursy, między innymi instruktora biegania i dietetyki. Przygotowuje treningi indywidualne, prowadzi również biegowe grupy firmowe. Miłośnik historii. Bloger @emski.run

Popular now

Popular now

Autor


	Emil Kamiński

	Bloger

Emil Kamiński

Bloger

Emil Kamiński, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Trener. Ekspert biegowy. Ukończył liczne kursy, między innymi instruktora biegania i dietetyki. Przygotowuje treningi indywidualne, prowadzi również biegowe grupy firmowe. Miłośnik historii. Bloger @emski.run

Instagram Beactive

Newsletter

x