Ćwiczenia2019-08-19 12:05:00
_jak ćwiczyć na bieżni - praktyczne porady
Bieganie to jedna z najbardziej popularnych form aktywności. Niezaprzeczalnie dużym czynnikiem wpływającym na to zjawisko było wprowadzenie bieżni elektrycznych, które pozwalają na trening nawet mimo niesprzyjających warunków pogodowych, zapewniają odpowiednią amortyzację i odciążenie stawów oraz pozwalają na ustawienie nachylenia pasu biegowego pod kątem, odpowiednio regulując intensywność naszego treningu. Jak prawidłowo ćwiczyć na bieżni, aby jak najbardziej zwiększyć efektywność naszej aktywności? Poznaj kilka porad.
Rozgrzewka
Przed przystąpieniem do biegania warto zadbać o rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni. Dzięki temu uchronisz się przed naciągnięciem i naderwaniem mięśni. Przed skorzystaniem z bieżni daj sobie chwilę na spacer lub trucht, aby przygotować swój organizm do szybszego pompowania krwi i zwiększonego wysiłku fizycznego. Na taką rozgrzewkę należy przeznaczyć około 10% całego treningu.
Prawidłowa postawa
Staraj się utrzymywać wyprostowaną postawę ciała z lekko uniesioną głową. Wybierz punkt przed sobą, na którym skupisz swój wzrok. Pomoże Ci to powstrzymać się od patrzenia pod nogi i zniwelować problemy z błędnikiem, pojawiające się szczególnie u początkujących. Jeśli czujesz się niepewnie, zacznij od komfortowej dla Ciebie prędkości. Pomocne będzie również trzymanie się uchwytów. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha, dzięki czemu kręgosłup będzie mniej obciążony.
Można biegać zarówno z pięty, jak i ze śródstopia. Pominięcie całej fazy przetoczenia od pięty, poprzez śródstopie, na palcach kończąc, nie tylko skróci czas kontaktu z podłożem, ale wymusi też zmianę sylwetki. Odmienisz w ten sposób wektory sił, które oddziałują na kolana w momencie stąpania.
Pilnuj środka pasa
Bieganie środkiem pasa bieżni pozwoli Ci na pełen zakres ruchu rąk i odpowiednio długi krok. Miejsce to jest również najlepiej zamortyzowane, dzięki czemu Twoje stawy będą odpowiednio odciążone, a co za tym idzie, zdecydowanie mniej narażone na urazy.
Odpowiedni kąt nachylenia
Zmiana kąta nachylenia pasa bieżni pozwoli Ci na zwiększenie stopnia trudności treningu. Odpowiedni kąt nachylenia dla osób początkujących to od 1% do 4%. Używaj jednak tej opcji z rozwagą - kontroluj swoje ciało i puls, pamiętając, o tym, że większy kąt nachylenia zwiększa ryzyko urazów.
Plan treningowy
Jeśli nie czujesz się na tyle pewnie, by ułożyć plan zajęć na bieżni, skorzystaj z pomocy trenera w klubie fitness, który na pewno posłuży Ci ekspercką pomocą. Możesz również skorzystać z gotowych programów, jeśli wybrane przez Ciebie urządzenie takimi dysponuje.
Zakończenie treningu
Nigdy nie kończ biegu gwałtownym zatrzymaniem albo co gorsza skokiem z bieżni na proste nogi. W taki sposób skazujesz się na choćby zakwasy, które mogą przeszkadzać Ci w codziennych aktywnościach przez kilka kolejnych dni. Zwalniaj stopniowo i pozwól, aby Twój bieg przeszedł powoli przez trucht aż do marszu. Trening zakończ łagodnym marszem, co pozwoli na uniknięcie zawrotów głowy.
