Dieta2019-10-07 16:52:47
_zdrowa redukcja
Dieta niskoglikemiczna to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG). Wskaźnik ten jest miarą szybkości i wielkości zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany, w odniesieniu do efektu, jaki daje czysta glukoza (IG 100). Im szybciej produkt ulega trawieniu i im szybciej następuje wzrost poziomu cukru we krwi, tym wyższa wartość indeksu. Mniejsze wahania cukru i insuliny to doskonały sposób na zapobieganie napadom głodu i senności po posiłku. Po które produkty sięgać, by zachować uczucie sytości i zdrowie?
Dieta niskoglikemiczna charakteryzuje się zazwyczaj obniżonym poziomem węglowodanów i wysokim udziałem błonnika. Powinna obejmować 3 regularne posiłki i przekąski między nimi. Podstawę diety powinny stanowić oczywiście pokarmy o niskim indeksie IG (<55):
- jaja,
- twaróg odtłuszczony,
- żółty ser,
- ryby i owoce morza,
- wołowina (gotowana, duszona),
- pomidory,
- cebula,
- cukinia,
- fasolka szparagowa,
- biała fasola,
- kalafior,
- kapusta (świeża, gotowana i kiszona),
- brukselka,
- ogórki (świeże i kiszone),
- oliwki (zielone i czarne),
- papryka (czerwona, zielona i żółta),
- por,
- rzodkiew,
- sałata,
- szczaw,
- bakłażan,
- karczochy,
- marchew surowa,
- rzepa,
- groszek zielony,
- seler surowy,
- czosnek,
- buraki surowe czerwone,
- zielona i czerwona soczewica,
- gotowana ciecierzyca,
- awokado,
- czarna porzeczka,
- czereśnie,
- czerwona porzeczka,
- grejpfrut,
- gruszka,
- mandarynka,
- morele świeże,
- pomelo,
- granat,
- jabłko (świeże),
- pomarańcze,
- śliwki,
- truskawki,
- wiśnie,
- jeżyny i maliny,
- brzoskwinie,
- czekolada gorzka (70-80% kakao),
- olej roślinny i masło,
- wytrawne wino (zarówno białe, jak i czerwone),
- grzyby,
- migdały,
- orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje,
- pestki dyni i słonecznika,
- mleko sojowe,
- humus,
- dziki ryż,
- sok pomidorowy.
Produkty o średnim IG (56–69) należy spożywać rzadziej. Wśród nich wyróżniamy m.in. razowy chleb na zakwasie, razowy makaron, grube kasze, płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, niektóre gotowane warzywa: bób, dynia, kukurydza, ziemniaki.
Najmniejszy udział w diecie powinny stanowić produkty o wysokim indeksie (IG>70), m.in. oczyszczone ziarna zbóż: biała mąka, biały ryż, wafle ryżowe, przetworzone płatki śniadaniowe, cukier, słodycze, napoje słodzone i alkoholowe, ale też słone przekąski i inne produkty wysokoprzetworzone.
Jako dieta odchudzająca dieta niskoglikemiczna pozwala stracić w krótkim czasie więcej kilogramów, niż ta niskotłuszczowa, choć mniej niż niskowęglowodanowa. Tempo utraty wagi wynosi 0,5–1 kg tygodniowo.
Zdrowa redukcja to klucz do sukcesu!
