_treningowa monotonność - jak sobie z nią radzić?

Skąd bierze się monotonia na siłowni?

Podstawową przyczyną monotonii treningowej jest mało urozmaicony plan treningowy. Wykonywanie dokładnie tego samego zestawu ćwiczeń kilka razy w tygodniu to dość częsty błąd. Po pewnym czasie niezależnie od poziomu motywacji musi przyjść znużenie. Drugą przyczyną monotonii jest brak zmiany intensywności ćwiczeń lub obciążeń, na których pracujemy. Warto zadbać o modyfikację w tym obszarze. Nieustanne wykonywanie tego samego ćwiczenia sprawia, że mięśnie przestają reagować na określony bodziec. Wystarczy zmiana obciążenia, ilości powtórzeń lub serii, a nawet samego ćwiczenia, które angażuje dany mięsień, aby dostał on nowy bodziec. Demotywujący jest też brak jakichkolwiek efektów. Niezależnie od założonego celu (redukcja tkanki tłuszczowej czy wzrost masy mięśniowej) brak postępów w ich osiągnięciu może być dotkliwy. Nie jest to jednak powód do tego, aby się poddawać! Najczęstsze przyczyny braku efektów to: źle ułożony plan treningowy, nieprawidłowo zbilansowana, zbyt kaloryczna dieta lub nietrzymanie się wyznaczonego planu. Koniecznie zweryfikuj poszczególne elementy i wróć do walki.

Jak radzić sobie z monotonią na siłowni?

Istnieją niezawodne sposoby, dzięki którym skutecznie pozbędziesz się treningowej rutyny. Opracuj plan zlikwidowania monotonii i konsekwentnie go wdrażaj krok po kroku, a z pewnością poprawisz nie tylko efektywność treningów, ale też swoje samopoczucie!

Zmiana planu ćwiczeń.

Odwróć hierarchię! Plan treningowy warto zmieniać nawet co 6 tygodni. Częstotliwość zmian zależy od ilości wykonywanych treningów i założonych celów. Jeśli czujesz, że maksymalnie wyeksploatowałeś dany plan treningowy i Twoje mięśnie potrzebują nowych bodźców, to na pewno czas na wprowadzenie zmian. Przygotuj sobie listę ćwiczeń, które wykonujesz wraz z ilością serii i powtórzeń. Jeżeli dane ćwiczenie daje Ci efekty i po prostu je lubisz, warto zmienić obciążenie lub dodać jedną serię. Możesz również spróbować zmienić czas odpoczynku lub połączyć to ćwiczenie z innym w super serię. Z kolei ćwiczenia, które nie przynoszą ani efektów, ani radości, bo po prostu za nimi nie przepadasz, warto ująć z planu treningowego i zastąpić innymi, które angażują tę samą grupę mięśni. Bardzo ważne jest, aby treningi sprawiały Ci przyjemność – w ten sposób o wiele chętniej wybierzesz się na siłownię, a Twoje zaangażowanie w ćwiczenia będzie większe. Najlepszą opcją jest przeplatanie ćwiczeń – w zestawie treningowym powinny znaleźć się takie ćwiczenia, które zaangażują wszystkie mięśnie. Rozsądną metodą jest wykonywanie w pierwszej kolejności tych ćwiczeń, za którymi najmniej przepadasz – szybciej się z nimi uporasz, a na początku treningu włożysz w niej więcej energii.

Dziennik treningowy.

To doskonała metoda na walkę z monotonią na siłowni. Częstą przyczyną zmniejszającego się zaangażowania jest nie tyle brak efektów ćwiczeń, ale ich niedostrzeganie. Jeśli chodzisz na siłownię kilka razy w tygodniu, możesz nie zauważać, że Twoje mięśnie rosną, a kolejne centymetry w obwodach znikają (jeśli stawiasz na redukcję). Zapisuj, jakie ćwiczenia wykonujesz, na jakich obciążeniach i z jaką ilością serii. Warto też przynajmniej raz w tygodniu skontrolować wagę oraz obwody w mięśniach – możesz sprawdzać obwód talii i bioder, brzucha, bicepsa, uda i wszystkich mięśni, nad którymi pracujesz. W ten sposób łatwiej skontrolujesz, czy tkanka tłuszczowa rzeczywiście znika, a mięśnie rosną. Dużym ułatwieniem będzie wykonanie analizy składu ciała. W wielu klubach fitness istnieje możliwość wykonania kompleksowego i precyzyjnego pomiaru całego ciała z podziałem na segmenty. Analiza dostarcza niezbędnych informacji do wykorzystania w opracowaniu odpowiednich planów żywieniowych i treningowych.

Jak przygotować się do analizy składu ciała?
▪ Bądź 3-4 godziny po posiłku.
▪ Przed pomiarem unikaj napojów o właściwościach moczopędnych lub zawierających kofeinę.
▪ Unikaj picia alkoholu na 24 godziny przed pomiarem.
▪ Załóż lekkie ubranie.
▪ Jeśli wykonujesz pomiary regularnie, rób je o tej samej porze dnia.

Pamiętaj, że nie należy analizować składu ciała bezpośrednio po wzięciu kąpieli, korzystaniu z sauny i ćwiczeniach fizycznych.

Rywalizacja

Dobrym sposobem na walkę z treningową nudą jest współzawodnictwo. Towarzystwo partnera treningowego z pewnością okaże się dodatkowym bodźcem do aktywności fizyczne i skutecznie zmotywuje Cię do wyjścia na siłownię w momencie, gdy będziesz chciał odpuścić i zaczniesz szukać wymówek. Jeśli nie masz osoby, która może zostać Twoim partnerem treningowym, możesz poszukać na forum sportowym – zdziwisz się, jak wiele osób również szuka osoby, z którą może ćwiczyć! Takie fora dają też okazję podjęcia rozmów o doświadczeniach, sprzęcie, diecie czy planach treningowych.

Zmiana otoczenia

Nie ma nic gorszego jak codzienne oglądanie tego samego otoczenia. Pozwól sobie na odstępstwa. Skorzystaj z innego klubu fitness. Sprawdź jakie atrakcje oferują inne kluby w Twojej miejscowości -> NASZE KLUBY

Zmiana otoczenia na pewno rozbudzi Twoją ciekawość i być może otworzy Cię na nowe aktywności, o których dotąd nawet nie pomyślałeś…

Powodzenia!