_początek przygody z treningami, od czego zacząć?

1. WYBÓR SIŁOWNI

W Polsce działa ponad 2,5 tysiąca klubów fitness, więc który z nich wybrać? Czym kierować się podczas podejmowania decyzji?

Przede wszystkim szukamy dostępnych klubów jak najbliżej miejsca naszego zamieszkania, aby nie tracić czasu na dojazdy. Siłownia do której będziemy mieli dobre połączenie ułatwi nam cały proces i sprawi, że ćwiczenia będą przyjemniejsze, ponieważ będziemy mogli w każdej wolnej chwili "wyskoczyć na trening".

Następnie powinniśmy obejrzeć dany klub, aby sprawdzić czy spełnia nasze oczekiwania. Przede wszystkim sprawdźmy czy sprzęt na siłowni, z którego będziemy korzystać jest w dobrym stanie oraz czy mamy dostęp do innych udogodnień, tj. prysznice czy dostęp do sauny. Zazwyczaj kluby oferują „próbny darmowy trening”, co jest idealną okazją do obejrzenia danego miejsca.

2. OKREŚLENIE SWOJEGO CELU

Jeśli już udało nam się wybrać klub, powinniśmy określić swój cel. Należy zastanowić się, co wzbudziło naszą potrzebę rozpoczęcia treningów na siłowni. Może to być: utrata wagi, przybranie na wadze, zwiększenie swojej siły lub po prostu ogólna poprawa samopoczucia. Obranie celu sprawi, że cały proces będzie ciekawszy, możliwy do skontrolowania i prostszy, ponieważ obierzemy konkretną drogę do osiągnięcia wyznaczonego przez siebie celu.

3. ZDOBYWANIE WIEDZY

Możesz podjąć współpracę z trenerem, co wiąże się z dodatkowymi kosztami, aczkolwiek jeśli trafisz na DOBREGO TRENERA, to poprowadzi Cię on przez pojęcie treningu, odżywiania oraz suplementacji w 100%. Drugą opcją jest samodzielne pogłębianie wiedzy, która jest w zasięgu ręki tak naprawdę każdego. Artykuły, badania, kanały fitness, to idealna kopalnia wiedzy, gdzie możesz znaleźć informacje na każdy temat wraz z filmikami instruktażowymi, które pokażą Ci, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

4. PLAN TRENINGOWY

Pierwsza wizyta na siłowni może Cię trochę przytłoczyć, ze względu na dużą liczbę różnych ciężarów oraz maszyn. Spokojnie, z większości tych rzeczy nie będziesz wcale korzystał. Trening dla osoby początkującej powinien składać się głównie z ćwiczeń z wolnym ciężarem, które wykorzystują podstawowe wzorce ruchowe. Najefektywniejszym treningiem dla osoby początkującej będzie klasyczne FBW (Full Body Workout), czyli całe ciało na jednym treningu. Powinieneś opierać trening na ćwiczeniach takich jak, np.: przysiad, wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie nad głowę, martwy ciąg, podciąganie oraz wiosłowanie. Reszta ćwiczeń, tj. ćwiczenia ramion powinny być na drugim miejscu, potraktowane jako ćwiczenia akcesoryjne. Przykładowy trening FBW znajdziesz TUTAJ. 

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że najlepiej będzie jeśli będziesz się trzymał tego planu JAK NAJDŁUŻEJ.

Kolejnym krokiem będzie założenie dziennika treningowego w którym będziesz zapisywał: każde ćwiczenie, ciężar, liczbę powtórzeń oraz liczbę serii. Dziennik ten pozwoli śledzić nasz postęp, ponieważ co trening powinniśmy wykonywać ćwiczenia z większą objętością treningową. Musisz pamiętać, że więcej nie zawsze oznacza lepiej! Duża ilość serii na daną partię mięśniową nie przyśpieszy wcale procesu wzrostu, a wręcz przeciwnie – może go spowolnić, ponieważ twoje ciało nie będzie nadążało z regeneracją, co uniemożliwi dalszy „progress”.

Kolejną sprawą jest TECHNIKA, której ciężko nauczyć się tylko i wyłącznie czytając opis ćwiczeń.

Rzeczy o których musisz szczególnie pamiętać to:

• aktywna praca brzucha - brzuch jest ogromnym wsparciem dla twojego kręgosłupa (pracujący brzuch=mocniejszy kręgosłup),
• praca pośladka - podczas większości ćwiczeń wielostawowych jak np. przysiad. Mocno napięte mięśnie pośladkowe zapewnią nam stabilną postawę oraz bezpieczną pozycję naszego kręgosłupa lędźwiowego,
• aktywna praca łopatki - w ćwiczeniach w których pracujemy naszym stawem ramiennym, czyli wszelkiego rodzaju wznosy ramion, łopatka powinna być ściągnięta DO TYŁU oraz NA DÓŁ,
• podczas ćwiczeń staramy zachować naturalne krzywizny kręgosłupa,
• pamiętamy o oddychaniu przeponą podczas ćwiczeń.

5. MOJE RADY

Jeśli zastanawiasz się, czy nie jesteś za młody, aby zacząć swoją przygodę na siłowni i cały czas rośniesz, a od kolegów usłyszałeś jeden z częściej powielanych mitów – „siłownia hamuje wzrost” –nic bardziej mylnego! Do póki będziesz wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie oraz dobrze się odżywiał – śmiało możesz zapisać się na siłownię! Już w początkowym etapie dorastania występują najbardziej sprzyjające warunki dla rozwoju siły mięśniowej, w związku z dynamicznym rozwojem biologicznym.

"Bądź cierpliwy, nie oczekuj wielkich zmian po miesiącu ćwiczeń. Nie skupiaj się na wyłącznie na efektach sylwetkowych i nie popadaj w skrajności."

Suplementy diety? W zupełności nie są Ci potrzebne na początku Twojej przygody. Mega siła, ultra szybkie spalanie tłuszczu czy też szybki wzrost masy mięśniowej, to teksty marketingowe na które łapiemy się na początku swojej drogi. Pieniądze lepiej zainwestuj w dobrej jakości jedzenie! :)

Buty do przysiadów? Pasy treningowe? Również nie będą Ci od razu, a może nawet nigdy potrzebne.

Wstydzisz się ćwiczyć, ponieważ nie podnosisz tak dużych ciężarów jak inni? Pamiętaj, aby nie porównywać się z innymi. Hej! Zapewniam Cię, że ta osoba, która teraz wyciska 180 kg też musiała zaczynać od 40 kg :) 

Mamy nadzieję, że nasze wskazówki pomogą Ci rozpocząć długotrwałe i systematyczne treningi na siłowni! Pamiętaj także o prawidłowym nawodnieniu organizmu podczas treningu oraz porządnej rozgrzewce, która jest podstawą dobrego treningu! :)