_jak wznowić trening po dłuższej przerwie?

Wyrozumiałość.

Ból w przypadku powrotu do ćwiczeń po dłuższej przerwie nie jest niestety jedynie metaforą. Twoje mięśnie nie są gotowe na taki wycisk jak przed przerwą. Siłowo prawdopodobnie dasz radę, ale może skutkować to kontuzją, dlatego pierwszy trening po przerwie powinien być spokojny i krótki. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Organizm po każdej dłuższej przerwie potrzebuje ponownie zaadaptować się do ćwiczeń. Okres ten powinien trwać około 4-6 tygodni. W planie treningowym powinny znaleźć się przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe. Zaczynaj od treningów full body workout, czyli treningu całego ciała. Lepiej skupić się na ilości powtórzeń, nie zaś dużym obciążeniu. Dobrą wiadomością jest to, że odzyskasz swoją siłę szybciej, niż potrzeba, aby osiągnąć ten poziom za pierwszym razem. Zadziała bowiem pamięć mięśniowa, która przyspieszy powrót do formy.

Cierpliwość popłaca.

Nieprzyjemnie jest obserwować spadek formy - nie wyciskasz tyle, co wcześniej lub nie możesz biec tak szybko lub długo, ale musisz być cierpliwy. Pracuj wytrwale i bądź konsekwentny. Regularne treningi pozwolą Ci wrócić do formy w ciągu kilku tygodni. Nie bierz na siebie zbyt dużo, stopniowo zwiększaj intensywność  treningów, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj obciążenia, zmniejszając ilość powtórzeń.

Zostaw zapas.

Gdy wrócisz do rutynowego treningu siłowego, oprzyj się pokusie wykorzystania pełnego potencjału. Zamiast tego odejmij kilka powtórzeń - przynajmniej na początku. Będziesz mniej obolały, przez co zyskasz motywację do regularnych ćwiczeń. Jeśli więc zazwyczaj możesz podnieść sztangę na 12 powtórzeń, zatrzymaj się na 9 lub 10 i zobacz, jak się czujesz następnego dnia. Jeśli dobrze się regenerujesz i jesteś gotowy na więcej, zwiększ liczbę powtórzeń podczas następnego treningu.

Wsparcie.

Nie irytuj się i znajdź partnera, który będzie Cię dopingował. W postanowieniach łatwiej wytrwać, kiedy podejmuje się wyzwanie razem z kimś. Wbrew pozorom to bardzo ważna rada. Wzajemna motywacja może bowiem okazać się bezcenna. Efekty przychodzą, ale powoli. Warto znaleźć osobę, która będzie ćwiczyła razem z Tobą lub przynajmniej będzie wspierała Cię, gdy znów spróbujesz się poddać.

Podstawowe pobudzenie.

Niezależnie od długości Twojego okresu bez ćwiczeń powinieneś pamiętać o rozciąganiu i czasie na regenerację. Po długiej przerwie Twoje ciało z pewnością jest pospinane, a przez to bardzo podatne na kontuzje. Nie pozwól na przetrenowanie i po każdych ćwiczeniach dołóż przynajmniej 15 minut rozciągania.

Dietetycznie.

Zadbaj o zbilansowaną dietę. Aby trening przynosił rezultaty, musisz odżywiać się zdrowo i dostarczać swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki i witaminy. Ważna jest też suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3. Nie zaszkodzi także dodatkowe ratowanie się białkiem czy kreatyną.

Bądź aktywny w dni nie treningowe.

Bolesność mięśni jest normalna - nawet oczekiwana - podczas wznawiania regularnych treningów. Możesz mieć pokusę, żeby potraktować zakwasy jako pretekst do nadrobienia zaległości w oglądaniu seriali, ale będziesz lepiej przygotowany do następnego treningu, jeśli zrobisz małe ćwiczenie w dniu wolnym. Nie muszą to być bardzo intensywne ćwiczenia, dobry będzie także długi spacer, czy relaksacyjna praktyka jogi. Pozostawanie aktywnym w czasie powrotu do ćwiczeń pomaga wrócić do nawyków treningowych.

Pomocna dłoń.

Poproś o poradę trenera personalnego. Fachowe oko oceni realne możliwości, Dopasowanie do nich ćwiczeń może okazać się kluczowe dla uzyskania oczekiwanych efektów. Zbyt intensywne treningi, to niestety bardzo duże ryzyko kontuzji i w efekcie… kolejna przerwa. Trener w planie może także wskazać Ci cele, do których dążysz, dzięki czemu zobaczysz swoje postępy. Aktualna lista klubów fitness dostępna jest na naszej stronie internetowej 

Zapraszamy!