UNIWERSALNOŚĆ TRENINGU SIŁOWEGO

Na pytanie o pierwsze skojarzenie z siłownią z pewnością większość z nas odpowiedziałaby, że jest to myśl powiązana z kulturystą: sylwetką oraz specyficznym wyglądem mięśni. Kulturysta z kolei kojarzy się z wyciskaniem i podnoszeniem dużych ciężarów, toteż tak postrzegamy "cele" chodzących na siłownię. Jak jest faktycznie?

U kulturysty efekty treningu siłowego są najbardziej uwypuklone, jednakże jednym z niewątpliwych pozytywów treningu siłowego jest jego uniwersalność- jest to trening w zasadzie dla każdego- dość powiedzieć, że zwiększenie siły to tak naprawdę wierzchołek góry lodowej, bowiem poza dobrze znanymi zaletami (jak na przykład lepszy sen, lepszy metabolizm, lepsze samopoczucie- by wymienić tylko kilka z nich), trening na siłowni idealnie nadaje się jako trening uzupełniający do innych sportów, jako trening na redukcję masy ciała, jako tzw. trening wzmacniający i oczywiście jako trening budujący masę mięśniową. Podstawową kwestią jest właśnie wyznaczenie sobie takiego celu, a następnie zaimplikowanie rozwiązań, które ten cel pomogą osiągnąć. Dzisiejszy wpis traktuje o doborze optymalnego obciążenia oraz odpowiedniej objętości treningowej tak, by dopasować trening na siłowni do swoich potrzeb i założeń.

 

 

Cel: masa mięśniowa

 

 

Rozbudowa masy mięśniowej to cel bardzo wielu mężczyzn w zasadzie w każdym wieku. Często jednak wygląda to tak, że początkujący "rzuca się" na ciężary i, abstrahując już od techniki wykonywania ćwiczeń, próbuje na treningu właściwie wszystkiego, co, jak się później okazuje, nie przynosi zamierzonego efektu. Jak więc ćwiczyć tak, aby w miarę jak najszybciej uzyskać efekt rozrostu mięśnia? Zacznijmy od tego, że przy ćwiczeniach siłowych dominuje praca włókien szybkokurczliwych w mięśniach. Odpowiadają one za pracę na tzw. beztlenie, tj. pracę szybką i intensywną dla całego organizmu. Glikogen, czyli nasze paliwo, zużywa się przy takim procesie bardzo szybko, stąd organizm potrzebuje odpoczynku po maksymalnie minucie takiej pracy (zazwyczaj jest to kilkanaście sekund). Dlatego przy kolejnych powtórzeniach i następnych seriach czujemy spadek mocy, który utrzyma się do momentu wyrównania poziomu glikogenu w mięśniach do stanu sprzed treningu. Im większe mamy mięśnie, a do czego oczywiście prowadzi trening kulturysty, tym więcej mamy włókien szybkokurczliwych i tym więcej jesteśmy w stanie zgromadzić energii, a co za tym idzie- siły. Prawda, że proste? Mając powyższą wiedzę, możemy więc z łatwością dopasować obciążenia dla treningu na rozbudowę masy mięśniowej- zalecane są bardzo wolne ćwiczenia na submaksymalnym (około 75-80% tego, co podniesiemy/wyciśniemy raz) bądź maksymalnym ciężarze (podniesionym/wyciśniętym raz), które to należy wykonywać w kilku seriach (od 3 do 6, nie licząc rozgrzewkowej) o małej liczbie powtórzeń (około 4-6 powtórzeń). Podczas jednej sesji treningowej nie powinno się przekraczać trzech ćwiczeń na jedną partię mięśniową i, jako że taki trening jest bardzo obciążający energetycznie dla organizmu, radzi się robienie około czterdziestoośmiogodzinnej przerwy zanim zdecydujemy się na ponowny trening danej partii.

 

 

 

 

Cel: wyrzeźbienie, ogólna sprawność

 

 

Bardzo często nie chcemy się "rozrastać", a jedynie bardziej się sobie podobać, czyli celem jest tu po prostu: wyglądać lepiej. W tym przypadku mówimy o tak zwanej rzeźbie, nazywanej też modelowaniem sylwetki. Jak więc rzeźbić w swoim ciele? Każde ćwiczenie należy wykonywać na obciążeniu około 50-70% w stosunku do maksymalnego, przy około 3-4 seriach z 12-16 powtórzeniami. Siłą rzeczy, mięśnie od ćwiczeń będą rosły, jednakże przy odpowiedniej stymulacji i doborze właściwych obciążeń, nasze mięśnie, poza wizualnymi walorami, będą też bardziej funkcjonalne. Dlaczego? Inaczej niż w przypadku kulturysty, który ma ogromną siłę, ale przez budowę swoich mięśni, przez dość krótki czas, tu nasze zasoby energii rozłożone zostają inaczej, co skutkuje tym, że niejako uczymy mięśnie tego, że ich wzmożona praca będzie nam "potrzebna" przez dłuższy czas. Dodatkowo z uwagi na swoje mniejsze gabaryty, ale równie dużą wytrzymałość mięśniową, mięśnie "wyrzeźbione" będą lepsze jeśli chodzi o aspekty takie jak zwrotność, szybkość czy utrzymanie równowagi, czyli to wszystko, co będzie nieocenione przy np. sportach zespołowych. Jako, że tego typu trening nie jest aż tak obciążający, zaleca się zrobienie treningów obwodowych od 3 do 7 w tygodniu. Jeśli jednak nie uprawiasz innych sportów, które wymagają procesów aerobowych, przed treningiem/po treningu wskazane jest około 15-20 minut cardio (bieżnia, rowerek, ergometr).

 

 

Cel: redukcja masy ciała

 

 

Niejednokrotnie bywa, że wszystkie powyższe cele zazębiają i przenikają się ze sobą. Przy treningu siłowym najbardziej istotnym elementem jest obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu bądź wzroście masy mięśniowej. Gdy celem w pierwszej kolejności jest redukcja tkanki tłuszczowej, można śmiało powiedzieć, że większe znaczenie ma zbilansowana dieta niż ćwiczenia, jednak bez ćwiczeń o deficyt kaloryczny (większy wydatek energetyczny niż energii dostarczanej z pożywienia) jest zdecydowanie trudniej. Dlatego też osobom, które chcą schudnąć, zaleca się kompleksowy trening łączący tzw. anaeroby (ćwiczenia wykorzystujące przemiany beztlenowe, tj. angażujące włókna szybkokurczliwe) oraz aeroby (ćwiczenie wykorzystujące przemiany tlenowe, tj. angażujące włókna wolnokurczliwe). Anaeroby to ćwiczenia siłowe opisanej wyżej, aeroby to ćwiczenia takie jak jazda na rowerze, bieganie, chodzenie, maszerowanie czy wiosłowanie, które mają na celu poprawę wydolności organizmu. Stosunek jednych do drugich ćwiczeń przy założeniu redukcji masy ciała powinien wynosić około 75-25%, w zależności od tego, z jakiego pułapu zaczynamy (np. osoby otyłe nie powinny biegać z uwagi na zbyt duże obciążenie stawów), a obciążenie powinno zwiększać się progresywnie wraz z postępami poczynionymi przy redukcji masy ciała. Od jakiego jednak zacząć? Jak już napisałem wyżej przy okazji rozbudowy masy mięśniowej, duży ciężar to duży wydatek energetyczny. Duży wydatek energetyczny z kolei równa się deficyt kaloryczny (więcej spalanych niż przyjmowanych kalorii), co finalnie doprowadza do redukcji. Wniosek? Chcesz schudnąć, zacznij dźwigać. Idealnym rozwiązaniem będzie trening obwodowy 3-5 razy w tygodniu po 3-4 serie z 8-10 powtórzeniami przy około 80% obciążenia, poprzedzony 5-10 minutami oraz zakończony 10-15 minutami cardio.

Autor


	Emil Kamiński

	Bloger

Emil Kamiński

Bloger

Emil Kamiński, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Trener. Ekspert biegowy. Ukończył liczne kursy, między innymi instruktora biegania i dietetyki. Przygotowuje treningi indywidualne, prowadzi również biegowe grupy firmowe. Miłośnik historii. Bloger @emski.run

Popular now

Popular now

Autor


	Emil Kamiński

	Bloger

Emil Kamiński

Bloger

Emil Kamiński, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Trener. Ekspert biegowy. Ukończył liczne kursy, między innymi instruktora biegania i dietetyki. Przygotowuje treningi indywidualne, prowadzi również biegowe grupy firmowe. Miłośnik historii. Bloger @emski.run

Instagram Beactive

Newsletter

x