_progresja w treningu siłowym

1. Zwiększenie ciężaru

Jako, że nasz organizm adaptuje się do obciążeń, powtarzając tydzień w tydzień te same treningi, podtrzymamy co najwyżej pewien pułap wytrenowania. By zrobić krok naprzód, niezbędne są nowe bodźce. Takim impulsem bez wątpienia będzie zwiększenie ciężaru, z jakim ćwiczymy. Bodziec ten możemy wprowadzić na jednym treningu:

a) schodkowo zwiększając cieżar przy każdej serii, zmniejszając adekwatnie liczbę powtórzeń, kończąc na maksymalnym ciężarze przy nawet jednym powtórzeniu (przykładowe powtórzenia w seriach 14-10-8-4-2),

b) "piramidowo", tj. stopniowo zwiększając ciężar i zmniejszając liczbę powtórzeń, by, po osiągnięciu maksymalnego ciężaru w serii, również stopniowo, lecz zdecydowanie ten ciężar zmniejszać, zwiększając oczywiście liczbę powtórzeń (przykładowe powtórzenia w seriach 8-4-2-8-10).

Nawet jeśli brzmi to dość skomplikowanie, skomplikowane tak naprawdę nie jest. W każdym z tych przypadków chodzi o przystosowanie i przygotowanie organizmu do radzenia sobie z danym obciążeniem, co poskutkuje tym, że nasz próg siły maksymalnej zwiększy się, a co za tym idzie, na następnych treningach, będziemy mogli zacząć powyższe serie od większego ciężaru.

Jeszcze innym sposobem jest zwiększenie obciążenia co tzw. mikrocykl, czyli zazwyczaj do następnego treningu, na którym będziemy wykonywali to samo ćwiczenie. W tym przypadku chodzi o zwiększenie ciężaru w porównaniu do poprzedniego mikrocyklu przy takiej samej liczbie powtórzeń i serii (przykładowo co drugi tydzień dokładamy 2,5 kg do ostatniego obciążenia). Metoda ta jest mniej "szokująca" dla organizmu, jako że wszystko odbywa się stopniowo i mniej radykalnie niż w przypadku opisanych wyżej przykładów.

2. Zwiększenie liczby serii

By zwiększyć siłę, wytrzymałość mięśniową czy chociażby wizualnie obówd mięśnia, możemy również, zamiast szachować ciężarem, "dołożyć" sobie serii. Przykładowo zasmiast standardowych trzech, po kilku mikrocyklach dokładamy czwartą, a potem piątą serię. Oczywiście, nie można tak iść w nieskończoność- w końcu trzeba będzie pomyśleć o zmianie obciążenia. Więc dla kogo tak naprawdę jest to dobre rozwiązanie? Przede wszystkim dla początkujących, skupiających się na razie bardziej na technice wykonywania ćwiczeń niż na ciężarze (a przynajmniej tak powinno być), a chcących przy tym robić postępy jeśli chodzi o siłę, oraz także dla ćwiczących, którzy zmieniają bodźce treningowe, tj. np. rozpoczynają rozpiskę z ćwiczeniami, których wcześniej nie robili.

3. Zwiększenie liczby powtórzeń

Stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń, np. co mikrocykl jedno-dwa powtórzenia więcej niż ostatnio, to świetny sposób na postęp jeśli chodzi o siłę i wytrzymałość. Oczywiście, podobnie jak i w powyższym przypadku, kres tej metody w końcu nadejdzie i do progresu niezbędne będzie "operownaie" ciężarem, jednakże spontaniczne dokładanie ekstra powtórzeń w seriach, na każdym poziomie zaawansowania, to bardzo dobry pomysł.

4. Skracanie przerw pomiędzy seriami

Jest to strategia, w której, w makrocyklu (okresie przygotowawczym), stosuje się cotygodniowe skracanie przerw pomiędzy seriami o kilka-kilkanaście sekund. W metodzie tej najważniejsza jest precyzja, czyli pilnowanie czasu, który dzieli serie, oraz konstans obciążenia, a także liczby serii i powtórzeń. Celem jest usprawnienie procesów regeneracyjnych w mięśniach, co finalnie przełoży się na większe możliwości związane z siłą i wytrzymałością mięśniową oraz na rozbudowę masy mięśniowej.

5. Dłuższa faza negatywna

Faza negatywna to ta faza ćwiczenia, w której włókna mięśniowe, choć napięte, rozciągają się. To chociażby opuszczanie sztangi przy wyciskaniu czy opadanie z drążka. To tylko sztandarowe przykłady, bowiem w zasadzie w każdym ćwiczeniu ta faza występuje. Skupiając się na powolnym opuszczaniu ciężaru, a następnie na dynamicznym wypchnięciu/podciągnięciu, zwiększamy czas trwania tej fazy, co przekłada się na jakościowo lepszą pracę mięśni, aniżeli w przypadku bardzo szybkiego wykonywania ćwiczeń. Nie rozpisując się, to właśnie faza negatywna ma największe znaczenie w kształtowaniu siły i wytrzymałości.

6. Skupienie się na technice

Punkt, który niejako łączy się z punktem poprzednim. Na treningu, jak w życiu, nie liczy się ilość, a jakość. Dobrze, poprawnie wykonane ćwiczenie będzie kilkanaście razy bardziej efektywne niż ćwiczenie tylko przypominające właściwy wzorzec ruchowy. Jest to w zasadzie uwaga, którą do serca powinni sobie wziąć zarówno początkujący, jak i, a może i przede wszystkim, stali bywalcy siłowni, jako że rutyna bywa niesamowicie zdradliwa.

7. Regeneracja

Poza treningiem i dietą, regeneracja to trzecia składowa skucesu, jakim jest progres, a o czym sportowe głowy często zapominają bądź traktują tę sferę po macoszemu. A to właśnie w czasie regeneracji mięśnie rosną, organizm przygotowuje się do kolejnych wyzwań, a ciało adaptuje się do przedstawianych mu obciążeń. Wkomponowanie przerwy od wysiłku to mus jeśli chodzi dobry plan treningowy Dość powiedzieć, że bez właściwego odpoczynku, uzyskamy efekt odwrotny od oczekiwanego: znużenie, zmęczenie czy nawet regres na siłowni - by tego uniknąć, musimy nauczyć się dobrze odpoczywać.