WEGE LATO - PRZEPISY NA LEKKIE DANIA

Paprykowo-orzechowa pasta z ciecierzycy

• 400 g ugotowanej ciecierzycy
• 60 g masła orzechowego
• 30 g oleju rzepakowego
• 2 ząbki czosnku
• Przyprawy: sól, słodka papryka

Wszystkie składniki blendujemy. Wspaniale smakuje zarówno z warzywami, jak i z pieczywem.

Wartości odżywcze w 100 g: 226 kcal

Węglowodany: 18,64 g Tłuszcz: 64,6 g  Białko: 7,04 g

Włoska pasta

• 400 g ugotowanej ciecierzycy
• 50 g oleju rzepakowego
• 15 g czarnych oliwek
• 10 sztuk suszonych pomidorów
• Przyprawy: Sól, bazylia, oregano

​

Ciecierzycę blenduję z olejem. Następnie dodaję przyprawy, drobno pokrojone suszone pomidory oraz oliwki.

Wartości odżywcze w 100 g: 216 kcal

Węglowodany: 16,8 g Tłuszcz: 12,8 g  Białko: 6,4 g

Soczewica w pomidorach

• 250 g soczewicy czerwonej
• 2 puszki pomidorów krojonych
• 180 g koncentratu pomidorowego
• 30 g oleju kokosowego nierafinowanego
• 100 g kukurydzy
• 50 g sosu sojowego
• 1 cebula
• 1 papryka
• Przyprawy:  sól, słodka papryka, pieprz ziołowy, czosnek granulowany

W garnku łączę pomidory oraz soczewicę i gotuję 15 minut. W czasie gotowania dodaję wody, w zależności od konsystencji sosu. Następnie dodaję sos sojowy, koncentrat, przyprawy,  kukurydzę oraz cebulę i paprykę pokrojoną w drobną kostkę. Po kolejnych 10 minutach zdejmuję z ognia i dodaję olej kokosowy.

Wartości odżywcze w 100 g: 132 kcal

Węglowodany: 16,5 g Tłuszcz: 3,6 g  Białko: 7,6 g

Faszerowane papryki (2 porcje)

• 4 papryki
• 100 g kaszy jaglanej
• 200 g ugotowanej ciecierzycy
• 115 g mleczka kokosowego
• 50 g czarnych oliwek
• 10 suszonych pomidorów
• 2 ząbki czosnku
• Przyprawy: sól, suszona natka pietruszki

Do garnka wrzucamy wszystkie składniki i gotujemy razem 10 minut. Przekładamy farsz do papryk i przykrywamy wcześniej odkrojoną górną częścią warzywa. Papryki układamy w naczyniu żaroodpornym, wlewamy do niego odrobinę wody i pieczemy 40min/200ºC.

Możemy również pominąć podpiekanie, a  paprykę pokroić i wrzucić razem z farszem do lunchboxa- wersja posiłku dla zapracowanych

Wartości odżywcze w 100 g: 140 kcal

Węglowodany:  16,5 g Tłuszcz: 6,7 g  Białko: 3,8 g

Wiosenna sałatka z panierowanym tofu i sosem chia (1 porcja)

• 50 g tofu
• 5 g mąki kokosowej
• 5 g oleju kokosowego/rzepakowego
• 100 g ugotowanej komosy ryżowej
• 15 g oliwek
• 30 g ugotowanej ciecierzycy
• 30 g groszku zielonego
• 5 g siemienia lnianego/nasion konopii
• 10 g oleju lnianego
• Przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany
• +5 g nasion chia oraz 30 g mleczka kokosowego

Tofu kroję w dużą kostkę lub plasterki i obtaczam w mące kokosowej, a następnie smażę na rozgrzanym oleju. Mieszam z resztą składników. Godzinę wcześniej mieszam mleczko kokosowe z 50 ml wody oraz nasionami chia i odstawiam. Następnie dodaję  przyprawy i podaję z sałatką.

Wartości odżywcze w  1 porcji: 384 kcal

Węglowodany: 70 g Tłuszcz: 10 g  Białko: 37 g

Krem jaglany z solonym „karmelem” (1 porcja)

• 50 g kaszy jaglanej
• 100 g dojrzałego banana
• 50 daktyli suszonych
• 30 g wegańskiej odżywki białkowej
• Chipsy kokosowe/orzeszki do dekoracji
• Szczypta soli himalajskiej

​

Kaszę jaglaną gotuję, a następnie blenduję z bananem. Dodaję odżywkę białkową ( którą można jednak pominąć), a jeśli masa jest zbyt gęsta dodaję mleko roślinne. Daktyle wrzucam do miski i zalewam wrzątkiem trochę ponad ich poziom i pozostawiam pod przykryciem na 10 minut. Następnie (nie wylewając wody) blenduję ze szczyptą soli himalajskiej.  Smakuje dobrze zarówno na ciepło, jak i schłodzone w lodówce.

Wartości odżywcze w  1 porcji: 555 kcal

Węglowodany:  96 g Tłuszcz: 8 g  Białko: 23 g

Naleśniki z twarożkiem kokosowym (2 średnie sztuki)

• 20 g mąki gryczanej
• 30 g mąki orkiszowej
• 150 ml mleka roślinnego
• 30 g mleczka kokosowego
• 3 g ksylitolu
• 10 g mąki kokosowej
• 10 g sproszkowanych jagód acai(opcjonalnie)

​

Mąki gryczaną i orkiszową mieszam z mlekiem roślinnym (ewentualnie dodaję go mniej lub więcej w zależności od konsystencji). Mleczko łączę ze 100 ml wody oraz ksylitolem. Następnie dodaję mąkę kokosową i jagody acai.

Wartości odżywcze w  1 porcji: 377 kcal

Węglowodany: 56,3 g Tłuszcz: 13 g  Białko: 8,7 g

Wegańskie placki

• 65 g dojrzałego banana
• 100 g batata
• 15 g mąki lnianej
• 15 g mąki owsianej
• 10 g mąki kokosowej

Banana blenduję z upieczonym batatem, a następnie mieszam z pozostałymi składnikami. Smażę na mocno rozgrzanej patelni po 5 minut z każdej strony. Jeśli chcemy uzyskać mniej wilgotne w środku placki należy dodać więcej mąki.

Wartości odżywcze w 1 porcji: 275 kcal

Węglowodany: 49,5 g Tłuszcz: 3,8 g Białko: 11,4 g

Zachęcamy Was do wypróbowania lekkich przepisów, które przygotowała Vanilliashake i podzielenia się z nami swoją opinią na Instagramie! W zakładce DIETA znajdziecie również mnóstwo innych inspiracji na pyszne i zdrowe przeskąski! :)