_niebezpieczna strona suplementacji

Od czego zacząć?

Na rynku dostępnych jest wiele kompleksowych preparatów zawierających 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy i ponad kilkanaście procent zapotrzebowania na minerały. Witaminy należy brać do posiłku zawierającego odrobinę tłuszczu, aby ułatwić wchłanianie ich przez organizm. W miarę zwiększania intensywności treningów warto rozważyć zażywanie preparatów bardziej złożonych przeznaczonych dla sportowców.

Przyjmowanie wybranych witamin ma jednak swoje ograniczenia, o czym warto pamiętać przy podjęciu decyzji o uzupełnianiu określonych grup.

Witamina A

Unikaj łączenia z: alkoholem i nikotyną.

Łącz z: tłuszczami (olej, masło, awokado) oraz cynkiem (ostrygi, wątróbka, sezam, migdały) ułatwiającymi wchłanianie witaminy.

Witamina B6

Unikaj łączenia z: alkoholem i nikotyną.

Łącz z: witaminą C (sok z cytrusów), magnezem (czekolada, awokado, pestki dyni), cynkiem (migdały, sezam, krewetki).

Witamina B12

Unikaj łączenia z: alkoholem upośledzającym wchłanianie kobalaminy.

Łącz z: witaminą A oraz wapniem. Inni sojusznicy kobalaminy to kwas foliowy (soczewica, ciecierzyca, szpinak) i potas (banan, orzechy).

Witamina C

Unikaj łączenia z: ogórkiem.  Obecny w warzywie enzym askorbinaza rozkłada witaminę C.  Przyswajanie jej ogranicza również palenie papierosów.

Łącz z: cytrusami, bo odpowiadające za ich zabarwienie bioflawonoidy wspomagają wchłanianie kwasu askorbinowego. Dobrym towarzystwem są również witaminy A, E oraz te z grupy B (orzechy, pestki, jaja, ryby).

Witamina D

Unikaj łączenia z: alkoholem, który zaburza metabolizm tej witaminy.

Łącz z: nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, wapniem i witaminami: A (mleko, nabiał, marchew, pomidor), C (papryka, pomarańcza, jarmuż, brokuł, kiwi), E (orzechy, natka, papryka, pestki). Absorpcję „słonecznej” witaminy wspomaga też witamina B6 (mięso, ryby, jajka, mleko), dlatego często występują razem w suplementach diety.

Witamina E

Unikaj łączenia ze:  środkami hormonalnymi i lekami na przeczyszczenie – niestety, hamują biodostępność witaminy E.

Łącz z: tłuszczami, które są niezbędne do jej rozpuszczenia, a także z selenem i/lub witaminą C, które wspólnie działają dużo skuteczniej.

Cynk, wapń, żelazo

Unikaj łączenia z: herbatą i kawą. Znajdujące się w nich taniny obniżają wchłanianie wyżej wymienionych pierwiastków. Podobnie działa błonnik. Osoby suplementujące wapń lub żelazo nie powinny unikać w diecie szpinaku, który jest źródłem szczawianów ograniczających możliwość przyswojenia zarówno wapnia, jak i żelaza. Negatywny wpływ na absorpcję tego pierwiastka mają kwas fitynowy (obecny w nasionach i orzechach), związki fenolowe (papryczka chili) czy minerały takie jak wapń, miedź i kobalt, dlatego przyjmując suplementy zawierające żelazo, nie należy popijać ich wodą wysoko zmineralizowaną.

Łącz z: kiszonkami – dzięki nim absorbujemy o 80 proc. więcej żelaza, cynku i wapnia. Pierwszy z wymienionych pierwiastków lepiej wchłania się z witaminą C, dlatego po drodze mu np. z cytrusami. Substancjami, które naturalnie pomagają zwiększyć przyswajanie żelaza, są witaminy: B6, B12, C, E oraz kwas foliowy.

Magnez

Unikaj łączenia z: kawą i herbatą, ponieważ kofeina w nich zawarta przyspiesza wydalanie magnezu z organizmu. Dodatkowo wchłanianie tego pierwiastka może zmniejszyć nawet o 60% kwas fitynowy, (otręby, pieczywo razowe, kasza gryczana).

Łącz z: białkiem (mięso, nabiał), potasem (pomidory), witaminą B6 (drób, orzechy, banany).

Potas

Unikaj łączenia z: alkoholem i kofeiną.

Łącz z: witaminą B6 i magnezem (awokado, czekolada, banany).

Selen

Unikaj łączenia ze: słodyczami. Wiele badań wskazuje na to, że także wysokie stężenie witaminy C w organizmie blokuje przyswajanie tego cennego pierwiastka. Niedobory selenu często obserwuje się również u palaczy (nikotyna).

Łącz z: witaminą A oraz E.

Omega-3

Wartym polecenia suplementem prozdrowotnym są kwasy tłuszczowe Omega-3. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Pomagają one w utracie tkanki tłuszczowej, zwiększeniu masy mięśniowej, korzystnie działają na serce i układ krążenia, poprawiając jednocześnie funkcjonowanie mózgu oraz pamięć.

Wsparcie treningowe

Przed rozpoczęciem treningu warto dostarczyć aminokwasy BCAA: leucynę, izoleucynę i walinę, które są zużywane w procesach energetycznych organizmu. Jeżeli nie dostarczymy ich z suplementu zostaną one pobrane z białek mięśniowych, co doprowadzi do ich częściowego rozpadu. Podanie kilku gram BCAA zapobiegnie takiej sytuacji, a nasze mięśnie pozostaną nienaruszone. BCAA można także podawać po treningu siłowym lub też rano na czczo, jednak pora przed treningiem jest najważniejsza.

Gdy już zapewniliśmy naszym mięśniom ochronę w trakcie treningu pozostaje nam pamiętać o spożywaniu minimum 0,5 litra wody mineralnej w trakcie treningu. Najlepiej niegazowana.

Po zakończonym wysiłku fizycznym należy pamiętać o uzupełnieniu składników odżywczych. Na początek powinniśmy uzupełnić utracone węglowodany. Najprościej wypić napój, który zawiera trochę węglowodanów. Po około 15 minutach warto też wypić odżywkę białkową. Białko jest bardzo ważne po treningu siłowym, ponieważ pozwala organizmowi zapobiec katabolizmowi i da sygnał do wzrostu.

Na koniec ważna uwaga

Nawet jeśli będziemy się stosować do powyższych zasad, witaminy lub mikroelementy, na których nam zależy, mogą mimo wszystko słabo się wchłaniać lub być za szybko wydalane z organizmu. Chroniczny stres z jakim przychodzi nam się zmagać, blokuje przyswajanie m.in. witamin D, A, magnezu, potasu czy wapnia. Dobrze zadbać o siebie w szerszym znaczeniu: ograniczyć używki, zmodyfikować dietę i regularnie uprawiać aktywność fizyczną, która pomaga dystansować się do problemów. Wówczas uzupełnianie niedoborów będzie efektywniejsze.