ILE POWINNO SIĘ PIĆ WODY PODCZAS TRENINGU?

Organizm ludzki w niemal 70% składa się z wody, która stanowi podstawę do jego sprawnego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Odpowiada za szereg procesów i czynności zachodzących w naszym ciele, zaczynając od sprawnej pracy mózgu, przez krążenie krwi, wzrok, czy funkcje trawienne. Dlatego tak ważne jest, aby codziennie utrzymywać właściwy poziom nawodnienia i zwracać na to szczególną uwagę podczas wysiłku fizycznego. 

Mięśnie w trakcie wykonywania ćwiczeń podnoszą temperaturę całego ciała, czego naturalnym następstwem jest pocenie się,  które ma na celu ochronę organizmu przed nadmiernym przegrzaniem. Przykładowo, podczas godzinnego treningu tracimy nawet ok. 1-1,5 litra wody w postaci potu, natomiast jeżeli weźmiemy pod lupę bardziej intensywny wysiłek – np. bieg w maratonie – mogą to być aż 3-4 litry. Warto nadmienić, że poza wodą tracimy również elektrolity, czyli substancje, które pomagają nam utrzymać równowagę kwasowo-zasadową.  

 

 

Objawy i skutki odwodnienia

 

 

Pierwsze objawy odwodnienia są bardzo zróżnicowane i łatwe do przeoczenia, ponieważ często nie utożsamiamy ich z tym zaburzeniem. Na początku pojawia się uczucie pragnienia, suchość śluzówek, zmniejszenie wydzielania śliny, osłabienie, a nawet zaczerwienienie skóry, wymioty i rozdrażnienie. Jeżeli odpowiednio szybko nie zareagujemy, a stan ten zacznie się pogłębiać, jako następne mogą się pojawić przyspieszona akcja serca, utrata elastyczności skóry, gorączka, spadek ciśnienia tętniczego krwi, drgawki lub utrata przytomności. Na szczęście, są to stosunkowo rzadkie sytuacje, które mają miejsce dopiero przy skrajnym zaniedbaniu.

 

 

Następstwa odwodnienia organizmu są bardzo niekorzystne (a nawet niebezpieczne) dla naszego zdrowia. Po pierwsze, zmniejszenie ilości wody we krwi powoduje obniżenie jej objętości, przez co serce jest znacznie bardziej obciążone utrzymaniem odpowiedniego krążenia. Po drugie, jeżeli organizm zostanie odwodniony, to jego naturalną reakcją obronną będzie ograniczenie utraty wody poprzez zmniejszenie objętości moczu (aby zachować jak najwięcej płynów), co może spowodować zatrzymywanie się toksyn w organizmie. Po trzecie, skutkiem odwodnienia jest także spadek energii, ogólne zmęczenie organizmu, problemy z koncentracją, bóle głowy i szereg innych dolegliwości, które wpływają na zmniejszoną wydajność i efektywność podczas treningu (a nawet całkowitą rezygnację z niego!)

 

 


 

 

Ile wody pić?

 

 

Ilość wody, jaką powinniśmy dostarczać organizmowi podczas wysiłku fizycznego powinna być przede wszystkim dostosowana do ilości wydzielanego potu. A to z kolei  zależy od wielu innych czynników, takich jak płeć, wiek, waga, wzrost, intensywność wykonywanych ćwiczeń oraz czas trwania treningu. Wynika z tego, że mężczyzna będzie musiał wypić zdecydowanie więcej wody niż kobieta, przy wykonywaniu tych samych ćwiczeń, w tym samym czasie. Analogicznie do tego, osoby z wyższym BMI również będą miały większe zapotrzebowanie na wodę podczas treningu niż osoby z mniejszym BMI. 

 

 

Aby organizm był odpowiednio nawodniony należy pić wodę przed, w trakcie i po treningu. Zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine, na około 15 min. przed treningiem należy wypić 1-1,5 szklanki wody. W trakcie samego wysiłku fizycznego powinno się pić niewielkie ilości wody (ok. 0,5-1 szklanki wody) co 15-20 min., z zaznaczeniem, że jeśli ćwiczenia będą trwały dłużej niż 60 min. dobrze, aby były to napoje izotoniczne, zawierające witaminy, sole mineralne i w niewielkim stopniu węglowodany. Istotną informacją jest również to, że nie należy dostarczać organizmowi więcej niż ok. 1 litr płynów na godzinę podczas treningu. 

 

 

Zaleca się uzupełnienie utraconej wody w ciągu ok. 2 godzin od zakończenia treningu. Istnieją różne metody wymierzenia ilości płynów, którą należy uzupełnić. Jedną z nich jest zważenie się przed i po treningu oraz oszacowanie ilości wypitej wody (w kg), a następnie odjęcie tej wartości od wagi potreningowej. Różnica wagi wskaże nam, jak dużo wody utraciliśmy wraz z potem oraz ile powinniśmy wypić, żeby wyrównać poziom nawodnienia organizmu. Co do zasady, na każde utracone 0,5 kg należy wypić ok. 2 szklanki wody. Cenną wskazówką może być także kolor moczu – im ciemniejszy odcień tym większe jest nasze zapotrzebowanie na H2O.

 

 

Wniosek jest prosty –  najkorzystniejsze dla zdrowia będzie wyrobienie sobie nawyku regularnego picia wody w ciągu całego dnia. Wówczas nie będziemy musieli rygorystycznie pilnować tego podczas każdego treningu, ponieważ będziemy sięgali po wodę automatycznie. Ponadto ważne jest też to, aby nie dopuszczać do powstawania uczucia pragnienia, gdyż jest ono jednym z pierwszych symptomów odwodnienia organizmu. Zatem łapcie za butelki z wodą i na zdrowie!

Popularne teraz

Popularne teraz

Instagram Beactive

Newsletter

x